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Che cos’è il defaticamento e perché è importante?
Dopo una nuotata intensa, il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi adeguatamente. È qui che entra in gioco il raffreddamento! Defaticarsi significa rallentare gradualmente la frequenza cardiaca e la respirazione nuotando a un ritmo più lento e allungando i muscoli. Questa transizione aiuta il tuo corpo ad adattarsi dall’attività ad alta intensità allo stato di riposo. Questa è una parte essenziale del tuo allenamento quotidiano ed è un’abitudine importante da acquisire man mano che avanzi nel tuo percorso di nuoto.
I tuoi allenatori integrano i tuoi programmi di allenamento con fasi di defaticamento, ma spetta a te seguire le loro istruzioni, anche quando non guardano. Gli allenatori di nuoto conoscono bene le insidie del non rinfrescarsi. I due motivi principali per cui non dovresti saltare sono perché una corretta routine di defaticamento ti…
Prevenire la rigidità e il dolore muscolare
Saltare un defaticamento può portare a rigidità muscolare, indolenzimento e persino lesioni. Quando nuoti intensamente, i tuoi muscoli producono acido lattico, che può causare quella sensazione di bruciore che avverti dopo un esercizio intenso. Il raffreddamento aiuta a eliminare l’acido lattico dall’organismo, riducendo il dolore e l’affaticamento post-allenamento.
Proteggi il tuo cuore e la circolazione
Interrompere l’esercizio troppo rapidamente può causare un accumulo di sangue nei muscoli, provocando vertigini o addirittura svenimenti. Il raffreddamento rallenta gradualmente la frequenza cardiaca, aiutando il flusso sanguigno a tornare alla normalità e prevenendo vertigini. Sentirsi storditi a bordo piscina non è solo pericoloso ma potrebbe anche essere mortale!
“Cool Down” e “Warm Down” sono usati in modo intercambiabile e significano la stessa cosa.
Quanto dovrebbe durare il raffreddamento?
Non è necessario dedicare molto tempo al raffreddamento, ma è fondamentale portarlo a termine! Gli esperti consigliano di rinfrescarsi per almeno 5-10 minuti, a seconda dell’intensità dell’allenamento. Il tuo allenatore di nuoto saprà qual è il set di defaticamento appropriato.
Tempi di defaticamento dei nuotatori d’élite
Secondo USA Swimming, i nuotatori professionisti spesso si rinfrescano per 20-30 minuti dopo una grande gara. Anche se non è necessario impiegare così tanto tempo, dedicare anche un breve periodo a un adeguato defaticamento può avere grandi benefici per il recupero. Quando inizi a nuotare con maggiore intensità, i tempi di defaticamento dovrebbero aumentare di conseguenza.
Cosa succede se non ti raffreddi?
Se salti il raffreddamento, aumenti il rischio di avvertire indolenzimento e rigidità muscolare, che possono limitare le tue prestazioni nella prossima pratica o competizione. Arresti improvvisi possono anche portare a vertigini poiché la frequenza cardiaca diminuisce troppo rapidamente e il sangue si accumula nella parte inferiore del corpo.
La ricerca mostra che un adeguato raffreddamento può ridurre il dolore muscolare fino al 40%. Quando ti raffreddi, mantieni il sangue in circolazione attraverso i muscoli, aiutando a eliminare i prodotti di scarto come l’acido lattico e accelerando il recupero.
Consigli semplici per il defaticamento per i nuotatori
Ecco alcuni semplici passaggi che puoi seguire per rinfrescarti dopo la pratica o la gara di nuoto:
1. Nuoto lento
Inizia nuotando a un ritmo rilassato, come uno stile libero dolce o un dorso. Concentrati sulla respirazione profonda e su movimenti fluidi. Questa nuotata leggera aiuta ad abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e ad evitare che il sangue si accumuli nei muscoli.
2. Allungamento
Una volta fuori dalla piscina, dedica circa 5 minuti ad allungare braccia, spalle e gambe. Lo stretching aiuta a migliorare la flessibilità, riduce la rigidità e prepara il corpo per il prossimo allenamento.
- Allungamenti delle braccia: Concentrati sull’allungamento delle spalle e delle braccia per rilassarti dopo le bracciate ripetitive.
- Allungamenti delle gambe: Non dimenticare di allungare i polpacci, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, poiché svolgono un ruolo importante nei calci.
3. Rimani idratato
L’idratazione è fondamentale sia durante che dopo l’allenamento. Bere acqua dopo il nuoto aiuta i muscoli a recuperare più velocemente, riduce i crampi e reintegra i liquidi persi durante l’esercizio.
La scienza dietro il raffreddamento
Abbassa la frequenza cardiaca in modo sicuro
Il raffreddamento aiuta a ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e a riportare il corpo al suo stato normale. Questo processo aiuta a evitare l’improvviso calo della pressione sanguigna che può verificarsi quando si interrompe l’attività fisica troppo rapidamente.
Circolazione migliorata
È stato dimostrato che il raffreddamento migliora la circolazione, il che aiuta a fornire ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli in modo più efficiente. Questo aiuta anche a rimuovere i prodotti di scarto come l’anidride carbonica e l’acido lattico.
Preparare il corpo per gli allenamenti futuri
Con il raffreddamento, non solo ti stai riprendendo dall’allenamento attuale, ma stai anche preparando il tuo corpo per quello successivo. I tuoi muscoli hanno meno probabilità di essere doloranti o rigidi, permettendoti di nuotare meglio e allenarti più duramente la prossima volta che sarai in piscina.
Quindi la prossima volta che ti alleni o ti trovi a una riunione, assicurati di completare tutti i passaggi per un adeguato defaticamento. Continuare a migliorare il tuo allenamento è importante, ma concentrarti su tutti gli aspetti dell’essere un atleta completo ti garantirà di progredire in sicurezza e ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi!
Fonti citate
- National Institutes of Health, “I benefici del raffreddamento dopo l’esercizio”.
- USA Nuoto, “Perché il raffreddamento è fondamentale”.
- Journal of Sports Science and Medicine, “Recupero muscolare dopo un esercizio intenso”.
- USA Swimming, “Suggerimenti per il defaticamento post-gara per gli atleti d’élite”.
- Biblioteca nazionale di medicina, “Gli effetti del raffreddamento sul dolore muscolare”.
- Consiglio americano sull’esercizio fisico, “La scienza del raffreddamento”.
- Mayo Clinic, “Stretching: focus sulla flessibilità”.
- Cleveland Clinic, “Perché l’idratazione è fondamentale dopo l’esercizio fisico”.
- Healthline, “L’importanza di un adeguato raffreddamento”.
- Journal of Sports Medicine, “Prevenire lo svenimento dopo l’esercizio”.
- American Heart Association, “Come il raffreddamento aiuta la circolazione”.
