Aggiornato il 5 marzo 2026 05:52
Dovrei alimentare la mia corsa con cibo “vero” o gel appiccicosi e costose bevande a base di carboidrati?
È un argomento tanto dibattuto quanto “calzini sopra o sotto i collant” e “dovrei sollevare pesi.”
Beh, ovviamente, Ovviamente puoi buttare i gel e riempirti le tasche di banane e caramelle. Ma non è sempre ottimale e dipende dal tipo di viaggio che hai pianificato.
Ci sono 5 fattori da considerare la prossima volta che frugherai i mobili della cucina e rifletterai sulle opzioni di rifornimento. Proteggeranno il tuo saldo bancario, ti salveranno il coraggio e impediranno una festa di merda.
Durata e soglia dei 90 minuti
Innanzitutto, hai bisogno di mangiare nulla?
In alcuni casi, no.
Le riserve di glicogeno del corpo sono generalmente sufficienti per affrontare un viaggio che dura fino a circa 90 minuti. Se sei ben nutrito prima del lancio, potresti semplicemente prendere una bottiglia d’acqua per bagnare il fischietto e Quello gel d’emergenza che sta marcisce nella borsa del bar.
Will Girling, nutrizionista professionista della Red Bull-Bora-Hansgrohe, ha avvertito che l’intensità di quei 90 minuti è importante.
“L’unico caso in cui suggerirei di concedere una corsa inferiore a 90 minuti è se sarà particolarmente intensa, come alcuni intervalli o una gara. In tal caso, potresti volere un articolo, come una bevanda a base di carboidrati o un gel, ad esempio”, ha detto Girling Velo.
La regola dei 90 minuti dovrebbe essere ignorata anche per le corse che iniziano a digiuno (che sono in genere non è più consigliato a meno che non siano guidati da esperti, tra l’altro) o per allenamenti che fanno parte di una “doppia giornata”.
Se hai intenzione di nutrire la tua corsa, ecco cosa considerare quando mastichi “cibo vero o gel energetici?”
1. Prezzo
Inizieremo con quello ovvio. Prezzo.
Al giorno d’oggi tutto sta diventando più costoso, ma sul serio, che cavolo sta succedendo con la nutrizione sportiva? L’inflazione del costo di un gel o di un pacchetto di polvere di carboidrati è stata pazzesca.
Nel 2026, un singolo gel ad alto contenuto di carboidrati costerà in media circa $ 4,00 al pezzo, e solo leggermente meno se acquistato sfuso. Un ciclista che vuole fare rifornimento con i gel per 4 ore tornerà a casa con un sacco di chilometri sul suo account Strava e una manciata di soldi in meno sul suo conto bancario.
Qualsiasi ciclista che si alimenta esclusivamente con l’alimentazione sportiva è probabilmente sponsorizzato, si rifornisce poco o guadagna molto.
Girling ha detto che i suoi corridori alla Red Bull usano sempre e solo prodotti sportivi. Ma ha anche suggerito alcune soluzioni alternative Quasi altrettanto efficace.
“Se hai un budget limitato, le caramelle gommose Haribo sono perfette: sono fondamentalmente zucchero puro”, ha detto Girling. “Mi piace molto anche la glassa per torta pre-roll. Costa circa $ 2,00 a pacchetto e fornisce 10-15 porzioni da circa 20 grammi di carboidrati.
“E per un drink, puoi semplicemente mettere lo zucchero nell’acqua con un po’ di agrumi per aiutare la produzione di saliva”, ha continuato. “Puoi anche mettere un pizzico di sale per l’equilibrio elettrolitico.
“Se vuoi anticipare la bevanda, puoi acquistare sacchetti di maltodestrina e fruttosio a un prezzo molto basso.”
2. Extra indesiderati (o forse desiderati?).
Se stai pedalando duro, tutto ciò che desideri sono i carboidrati. Proteine, grassi e la fibra può restare a casa.
I carboidrati vengono rapidamente scomposti in semplici zuccheri carichi di energia che apportano i watt.
Tutti gli “altri” macronutrienti sono più difficili da digerire per il corpo, sono fonti di energia più lente e possono causare disturbi gastrointestinali.
“Se stai pedalando a qualsiasi livello di intensità, proteine e grassi non hanno alcuno scopo”, ha detto Girling. “È probabile che ti ostacolino tanto quanto ti aiutano.”
E questo è il vantaggio del “cibo” prodotto in fabbrica.
La maggior parte della nutrizione moderna per la resistenza è composta al 100% di zuccheri, allo zero% di proteine e allo zero% di grassi. E, naturalmente, l’alimentazione sportiva potrebbe anche essere arricchita con altri prodotti come elettroliti e caffeina.
La devozione post-pandemia ai carboidrati ha ha reso le gallette di riso cariche di grasso dei giorni del Team Sky obsoleti. Le barrette Krispies ripiene di zucchero, più snelle e meschine, sono il nuovo punto fermo del gruppo.
Quindi, se vuoi alimentare una corsa dura con “cibo vero”, cerca opzioni che contengano il minor contenuto di fibre e grassi possibile. Le caramelle sono re, non il cioccolato.
Conserva gli Snickers per quando torni a casa e per la felicità del divano.
3. Il rapporto magico e gli obiettivi di rifornimento
Non c’è modo di sfuggire all’entusiasmo per l’alimentazione ad alto contenuto di carboidrati in questo momento – ed è giusto che sia così. Ha trasformato il moderno sport di resistenza. Abbiamo coperto il “rivoluzione dei carboidrati” molte volte qui a Velo.
Ma non pensare di poterti unire alla rivoluzione con un sacchetto di orsetti gommosi e una bottiglia di acqua zuccherata.
Perché?
Perché non tutti gli zuccheri sono uguali.
Il corpo fa affidamento su due zuccheri semplici a molecola singola per il carburante veloce: glucosio e fruttosio.
E, cosa fondamentale, vengono assorbiti nell’intestino da due diversi trasportatori.
Il glucosio è la principale fonte di carburante del corpo, ma il suo percorso di assorbimento specifico raggiunge il massimo a circa 60-70 g all’ora. Gli atleti che vogliono spingersi oltre i 60 g all’ora devono anche attingere ai trasportatori di fruttosio per massimizzare il loro potenziale di rifornimento.
Per ottenere il massimo assorbimento dei carboidrati e raggiungere il magico 120, gli atleti hanno bisogno di un cocktail di glucosio e fruttosio, miscelati in un rapporto specifico. I mixologist delle scienze sportive concordano sul fatto che a Miscela 2:1 o 1:08 di glucosio in fruttosio è ottimale per un rifornimento rapido e rispettoso dell’intestino.
Questi rapporti sono utilizzati da tutte le moderne aziende di nutrizione, ma non si trovano quasi mai negli alimenti naturali.
Il racconto? Quando ti rifornisci a meno di 60 g all’ora, qualsiasi snack zuccherato, siano essi banane, caramelle, datteri o qualsiasi altra cosa, funzionerà bene. Se superi i 60 g di carboidrati all’ora, è il momento di pensare in modo un po’ più fantasioso.
4. Praticità
Questo è abbastanza ovvio.
Cosa preferiresti mettere nella tasca della tua maglia super premium? Alcuni prodotti energetici perfettamente confezionati o una banana che verrà inevitabilmente schiacciata nei tessuti del tuo abbigliamento “aero-ottimizzato e testato nella galleria del vento”?
E per non insistere sul punto, vuoi davvero armeggiare con il sigillo Ziploc del tuo sacchetto di caramelle mentre scendi lungo una discesa di ghiaia?
Il vero cibo è gustoso, economico e naturale. Ma non va bene se non puoi trasportarlo e accedervi senza provocare una carneficina.
Fine settimana in crociera? Certo, prendi il sando confezionato nella pellicola.
Ti stai allenando? Investi nella nutrizione sportiva e investi in una sessione migliore e più sicura.
5. Sazietà e soddisfazione
Ammettiamolo, devi essere una persona pazza con un fegato d’acciaio se nutri un lungo viaggio solo con prodotti energetici.
Per la debole maggioranza, la stanchezza da sapore o un attacco di cacca e vomito inevitabilmente distruggeranno una strategia di carburante sportivo al 100% (a meno che tu non abbia fatto il tuo allenamento intestinale).
Anche i professionisti che vincono la Unbound XL da 350 miglia lo ammettono il piano di rifornimento va fuori dalla finestra quando viaggiano per 18 ore. Dall’altra parte dello spartiacque sportivo, i corridori in testa agli Stati occidentali e ai 100 miglia dell’UTMB sbattono noodles e pizza nei punti di ristoro mentre i loro equipaggi si riempiono le tasche di gel e bevande.
I veri cibi – e tutti i grassi e le proteine in essi contenuti – hanno sicuramente un posto quando vengono consumati a lungo. La richiesta di carboidrati veloci si riduce a intensità di esercizio inferiori, così come il rischio di disturbi gastrointestinali.
Mentre gli studi confutano la vecchia nozione secondo cui le proteine a metà allenamento possono aumentare il recupero negli atleti ben nutriti che assumono proteine dopo una sessione, non c’è dubbio che ti manterranno sazio e porteranno varietà. Nel frattempo, i grassi sono così densi dal punto di vista calorico che una manciata di noci potrebbe farti andare in bicicletta per giorni.
E diciamocelo, non c’è niente di meglio di una discutibile fetta di peperoni alla stazione di servizio e una Coca Cola ghiacciata quando sei a 6 ore di profondità e appena a metà strada.
