Pubblicato il 14 marzo 2026 03:58
Potresti pensarlo Tadej PogačarLa svolta è stata il 2020 Giro di Francia.
Lo sloveno ha scioccato tutti vincendo la maglia gialla in cima alla Planche des Belles Filles, ma la sua ascesa ai vertici del ciclismo professionistico potrebbe essere iniziata qualche anno prima con un cambiamento nel suo allenamento.
Nel 2018, Pogačar ha vinto il Tour de l’Avenir, la più grande corsa a tappe del ciclismo U23 e quello che molti chiamano il Tour de France U23. Pogačar correva per la Lubiana Gusto Xaurum, una squadra continentale in Slovenia. Ma dal 2019 in poi entra a far parte dell’UAE Team Emirates.
Il responsabile delle prestazioni presso UAE Emirates-XRG, Jeroen Swartaveva appena apportato un grande cambiamento quando Pogačar si unì alla squadra: meno volume, più qualità.
Swart ha dichiarato: “Una delle cose più importanti che ho introdotto al team quando sono entrato a far parte dell’UAE Team Emirates alla fine del 2018 è stato l’aumento del monitoraggio del carico e il sostegno delle persone perché allora i ciclisti facevano troppo. E facendo di meno, le prestazioni sono aumentate. “
Forse la formazione di Pogačar è cambiata molto, o forse è cambiata poco.
Ma non c’è dubbio che i metodi di Swart abbiano funzionato. Fin dai suoi esordi come squadra Lampre-Merida dal nuovo look, UAE Emirates-XRG è diventata la squadra numero uno nel ciclismo professionistico. Naturalmente, hanno ingaggiato diversi corridori superstar.
Ma hanno anche trasformato dei bravi ciclisti in grandi ciclisti: Jhonatan Narváez e Tim Wellens, per esempio.
Qual è il metodo dietro questa follia? Allenamento a basso volume. Rispetto a quelli che lavorano alla settimana per 35 ore, i ciclisti dell’UAE Emirates-XRG difficilmente ne fanno la metà.
Jay Vine ha detto che quando è passato dall’Alpecin-Fenix all’UAE Team Emirates, il suo volume di allenamento è effettivamente diminuito. Al giorno d’oggi, una settimana di 20 ore è normale per la maggior parte dei ciclisti degli Emirati Arabi Uniti-XRG. Ecco perché funziona per loro.
Basso volume + alta qualità = guadagni massimi
Ci sono alcune differenze fondamentali tra l’allenamento UAE Emirates-XRG e il resto del WorldTour. Per prima cosa, i corridori degli Emirati Arabi Uniti-XRG sembrano allenarsi 15-20 ore a settimana.
Alcuni ciclisti potrebbero fare di più durante i blocchi di allenamento chiave, mentre altri in realtà fanno di meno.
Esaminare Brandon McNultyE’ Strava, e troverai poche settimane che comprendono più di 25 ore di formazione. In effetti, le sue settimane più importanti sono più spesso in una corsa a tappe che a casa in Arizona. Tra dicembre e gennaio dello scorso inverno, il suo volume settimanale medio era inferiore alle 20 ore; e questo accadeva durante la stagione base, il periodo dell’anno in cui ci si potrebbe aspettare che un ciclista si allenasse di più.
“Molti atleti professionisti commettono l’errore di allenarsi troppo o di recuperare troppo poco”, ha detto Swart.
Puoi vedere questo mantra durante ogni settimana di allenamento, così come i corridori degli UAE Emirates-XRG e il modo in cui parlano della filosofia di allenamento.
“Ci sono molti più sforzi da fare e c’è molto meno da fare in condizioni di sub-resistenza”, ha detto Vine, uno degli scalatori più forti della squadra che si allena meno della maggior parte degli altri corridori del WorldTour. Forse ti starai chiedendo cosa intende per “sub-resistenza” e, se dovessi indovinare, sta parlando di Zona 1 o bassa Guida in zona 2. AKA: miglia spazzatura.
Componenti del piano di allenamento dell’UAE Team Emirates-XRG
Gli UAE Emirates-XRG hanno una reputazione nel gruppo professionistico, non solo per i loro modi vincenti, ma per i loro stili di allenamento unici. Ci sono alcuni pilastri che sono emersi più e più volte: Zona 2 alta, lavoro di forza, coppia e sessioni ad altissima intensità.
Primo: Zona 2 alta. Quando ciclisti e allenatori parlano di “Zona 2”, si riferiscono tipicamente al 55-75% di FTP. Si tratta di una vasta gamma, soprattutto se si guida per più di poche ore. Un professionista che fa quattro ore al 55% di FTP difficilmente suderà, mentre lo stesso ciclista che fa quattro ore al 75% di FTP tornerà a casa esausto.
Ciò che UAE Emirates-XRG sembra fare è trovare il filo del rasoio. Invece di pedalare lungo tutto l’intervallo della Zona 2, i ciclisti si concentrano sulla Zona 2 alta o superiore durante le sessioni di resistenza. Gli esatti obiettivi di potenza vengono probabilmente determinati attraverso test di laboratorio, ma per la maggior parte dei ciclisti questo corrisponderà al 70-75% del loro FTP.
Un altro aspetto cruciale da menzionare qui è quello I ciclisti degli Emirati Arabi Uniti-XRG non sempre effettuano corse non strutturate nella Zona 2. Invece, eseguono intervalli di Zona 2 di 3×20 minuti o 3×1 ora con recuperi di 10-20 minuti tra uno sforzo e l’altro. Ciò consente loro di accumulare più tempo con la loro maggiore potenza senza distruggere completamente le gambe in una corsa di quattro ore. Ecco uno dei viaggi che McNulty ha fatto durante l’inverno: se trascorri abbastanza tempo su Strava, troverai molti altri ciclisti degli UAE Emirates-XRG che fanno lo stesso tipo di sessione.
Un altro motivo per cui i ciclisti degli UAE Emirates-XRG potrebbero trascorrere meno tempo in bici è che trascorrono più tempo in palestra. L’allenamento della forza è diventato sempre più popolare nel ciclismo professionistico, e per una buona ragione.
“Stiamo vedendo sempre più dati che mostrano quanto la capacità di coppia fosse critica in termini di livello e sforzi di VO2 Max”, afferma Swart. “Ma vediamo anche dai nostri dati che la durabilità, la capacità di mantenere la potenza più avanti in una gara quando hai accumulato effetti di fatica più duraturi, che la durabilità è molto influenzata dalla tua forza funzionale sulla bici.”
I corridori degli UAE Emirates-XRG vanno in palestra tre volte a settimana facendo esercizi molto specifici. Questo è più di quanto probabilmente abbiamo mai sentito parlare nel ciclismo professionistico, ma non è tutto. In alcuni periodi dell’anno, soprattutto in inverno, i corridori dell’UAE Emirates-XRG “fanno circa due sessioni a settimana in cui ci concentriamo molto sulla forza funzionale”, ha affermato Swart.
Quali sono gli esercizi specifici? Potrebbe essere un segreto ben custodito. Potresti sicuramente provare a seguire UAE Emirates-XRG e i suoi corridori sui social media. Di tanto in tanto vedrai una clip della palestra o dello studio di un fisioterapista. Lì puoi vedere esattamente cosa stanno facendo i loro ciclisti per aumentare la loro forza sulla bici.
Il lavoro di forza sulla bici si presenta sotto forma di lavoro di coppia o a bassa cadenza/alta potenza. Questi allenamenti possono variare, ma la tipica sessione di coppia UAE Emirates-XRG è di 8×4 minuti a 40-50 giri al minuto al 90-100% FTP.
All’inizio dell’inverno, i ciclisti potrebbero puntare a una coppia di 4×4 minuti al 90% FTP. Ma dopo alcuni mesi di lavoro in palestra e di allenamento per la forza, possono raggiungere lo “standard di riferimento” di una coppia di 8×4 minuti al 100% FTP.
McNulty – Ripetizioni di coppia da 4 minuti
- Tempo: 4:30
- Intervallo di 4 minuti: 40 giri al minuto al 90-100% FTP
- Raffica di 30 secondi: 90 giri/min, sforzo massimo fino a 180 bpm FC
L’aspetto finale del piano degli Emirati Arabi Uniti-XRG da sottolineare è l’allenamento a intervalli ad alta intensità. Ora, ci sono un milione di modi diversi in cui puoi eseguire una sessione a intervalli ad alta intensità, quindi non entreremo troppo nello specifico qui. Ma la cosa principale che risalta nelle sessioni HIIT di UAE Emirates-XRG è che sono sforzi super duri e che fanno esplodere i polmoni con l’intensità della gara.
I ciclisti degli UAE Emirates-XRG trascorrono pochissimo tempo nelle zone 3 e 4. Quando eseguono gli intervalli di soglia, molto probabilmente pedalano al 100-105% FTP per 10-20 minuti. Quando eseguono intervalli VO2 Max, puntano verso l’alto del 120% o eseguono 40/20 secondi a 650 W.
McNulty – Tutto gas 40/20
- Tempo: 5:44
- Potenza media: 531w
- NP: 555w
- Intervalli di 40 secondi: 600-700w
- Intervalli di 20 secondi: 200-250 W
Il pensiero qui è che stai accumulando più tempo in una percentuale più alta della zona di allenamento target. È la stessa filosofia che si applica ai corridori della Zona 2 del team. Invece di fare quattro ore al 60% di FTP, esegui intervalli di 3×1 ora al 70% di FTP.
Invece di fare intervalli VO2 Max di 4×5 minuti al 110% FTP – una sessione a intervalli dura ma confortevole – fai 4×5 minuti 40/20 a >600w, praticamente al massimo.
Alcuni allenatori degli Emirati Arabi Uniti-XRG hanno menzionato una sessione a intervalli che è fondamentalmente un test di potenza affaticato: uscire e pedalare per tre ore a ritmo di Zona 2. Quindi, esegui 3×3 minuti di sforzi a tutto campo alla fine della corsa. È una sessione semplice ma brutale e funziona perché simula le esigenze di una gara. Invece di seguire il ritmo attraverso una serie di intervalli tipici, devi prima accumulare alcune ore di fatica. Questo ti costringe a definire la tua strategia di rifornimento perché sai che gli sforzi più difficili arriveranno alla fine della corsa. Bisogna anche essere mentalmente attivi tutto il giorno, soprattutto alla fine della sessione, che simula le esigenze della gara senza sprint schiaccianti in uscita da ogni curva.
Il futuro dell’allenamento ciclistico
Allora cosa significa tutto questo? I ciclisti professionisti inizieranno ad allenarsi sempre meno?
È una domanda interessante perché non sappiamo veramente quale sia il punto di svolta. Per prima cosa, sembra che 40 ore settimanali siano troppe per un ciclista professionista. Ma allo stesso tempo, 10 ore settimanali non sono sufficienti.
Non possiamo dire che esista una quantità “perfetta” di volume di allenamento settimanale perché ci sono tanti altri fattori in gioco. Inoltre, devi considerare la fase di allenamento o di gara del ciclista: è nel bel mezzo della bassa stagione o sta per raggiungere il picco per il Tour de France?
Forse assisteremo ad un’altra rivoluzione nell’allenamento in futuro. Alcuni ciclisti potrebbero pedalare meno di 15 ore a settimana, ma manterranno lo stesso volume per tutta la stagione invece di prendersi una lunga pausa fuori stagione. Abbiamo già sentito parlare di alcuni professionisti del WorldTour che hanno ridotto la loro off-season da quattro settimane a due, quindi chissà quale sarà il prossimo.
Sembra che, spesso, la bassa stagione sia più necessaria mentalmente che fisicamente. I grandi blocchi di allenamento spingono il corpo oltre i suoi limiti e, con un riposo adeguato, torni più forte. Invece di aver bisogno di un reset alla fine della stagione, cosa succederebbe se continuassimo a spingere costantemente il corpo?
Invece di un’enorme scalata di fitness basata su 25-30 ore settimanali seguita da un massiccio calo in bassa stagione, cosa accadrebbe se ci allenassimo solo 10-20 ore settimanali tutto l’anno? Forse è questo il futuro di UAE Emirates-XRG. L’allenamento a basso volume sembra funzionare, quindi non sarei sorpreso di vederlo scendere ancora più in basso in futuro.
