Pubblicato il 18 novembre 2025 13:28
VO2 Max è uno dei termini più abusati nel ciclismo, ma per una buona ragione. Esiste una forte correlazione tra il tuo VO2 Max e le prestazioni ciclistiche: in altre parole, maggiore è il tuo VO2maxmigliori saranno le tue prestazioni.
Ma ci sono innumerevoli sfumature in questa correlazione. Solo perché hai il VO2 Max più alto del gruppo non significa che vincerai la gara. In molti casi, i ciclisti con un VO2 Max relativamente basso possono produrre risultati eccezionali. Tuttavia, la correlazione positiva tra VO2 Max e prestazioni è forte.
Perché il VO2 Max è correlato alle prestazioni ciclistiche e cosa significa effettivamente VO2 Max?
VO2 Max è molto più di un semplice risultato di laboratorio o una stima stimata sul tuo smartwatch. È la velocità più alta alla quale puoi assorbire ossigeno in un dato momento, misurata in millilitri per chilogrammo al minuto (mL/kg/min). In termini generali, maggiore è la quantità di ossigeno che il tuo corpo può assorbire e utilizzare per produrre energia, maggiore sarà la tua produzione fisiologica in un dato periodo di tempo.
In termini ciclistici, VO2 Max è la potenza massima che puoi sostenere per circa cinque minuti. Ciò equivale al 110-120% FTP (potenza di soglia funzionale) per la maggior parte degli atleti, il che significa che stiamo parlando di erogare potenza al di sopra della soglia.
VO2 Max è un componente fondamentale nelle corse su strada, su ghiaia, nel ciclocross e su pista. Quando immagini un momento cruciale di una di queste gare, probabilmente stai pensando a uno scenario di attacco con sforzi che durano da 1 a 5 minuti. Le fughe riuscite non si formano con uno sprint di 15 secondi; invece, si uniscono con uno sprint di 15 secondi seguito da uno sforzo VO2 Max di 3-5 minuti.
Ma i professionisti capiscono qualcosa che noi non capiamo: VO2 Max non è tutto. Invece, è un pezzo del puzzle che è la prestazione ciclistica.
VO2 massimo e resistenza alla fatica
Ci sono un milione di ciclisti nel mondo che riescono a fare 6,5 w/kg per cinque minuti. Ma quanti di questi ciclisti riescono a spingere lo stesso wattaggio dopo sei ore e 7.000 kJ? Ho analizzato migliaia di file di potenza negli ultimi dieci anni e ancora mi stupisce quanta poca potenza possa essere necessaria per vincere una gara ciclistica professionale.
Mentre VO2 Max e FTP occupano i titoli dei giornali, la resistenza alla fatica rimane silenziosamente in secondo piano. I professionisti conoscono la resistenza alla fatica ed è per questo che la allenano più della potenza esplosiva. Kevin Vermaerkeche passerà all’UAE Team Emirates-XRG nel 2026, ha parlato di una delle sue sessioni chiave di VO2 Max su Come diventare un ciclista professionista con Jack Burke. Ecco la sessione nel dettaglio:
La sessione VO2 Max vincente di Kevin Vermaerke
- Riscaldamento di 90 minuti
- 5x3min VO2 Max con 3min recuperi
Nota: ogni sforzo di 3 minuti viene eseguito con uno sforzo quasi massimo. L’obiettivo è completare gli intervalli di 3 minuti con la media più alta tra i cinque sforzi
- 3x3min VO2 Max con 3min recuperi
- 2-3 ore di resistenza costante (Zona 2)
Nota: ancora una volta, l’obiettivo è terminare questa serie con la potenza media più alta nei tre intervalli.
È una sessione davvero brutale, che richiede tanta forza mentale quanto fisica. Ma è così che i ciclisti professionisti vincono le gare. Non fanno la mossa vincente nella prima ora di una gara di cinque ore. Invece, si liberano definitivamente nell’ultima ora di gara. La chiave di questa sessione è mantenere una potenza costante di 3 minuti in tutti gli otto intervalli. Il primo sforzo dovrebbe sembrare quasi facile, mentre l’ultimo sforzo svuoterà completamente il serbatoio, anche se la potenza media è la stessa del primo sforzo.
Se vuoi provare questa sessione a casa, non è necessario svolgere tutte le cinque ore con sforzi VO2 Max di 8×3 minuti. Scegli invece un riscaldamento di 20-30 minuti e 20-30 minuti di resistenza tra le due serie di intervalli. Inizia con 3x3min VO2 Max nella prima serie e 2x3min nella seconda serie. Dopo aver completato questa sessione alcune volte, aumenta il numero di intervalli di 3 minuti fino a raggiungere otto in totale.
Nel caso ti stia chiedendo quale forza Vermaerke stava spingendo durante questa sessione, ascolta questo. Nel 2024, Vermaerke ha completato un ultimo blocco di allenamento a Nizza prima di dirigersi al Tour ceco, all’Arctic Race of Norvegia e alla Clasica San Sebastian. Con un peso di 66 kg, ha registrato una media di 510 W (7,7 W/kg) nei primi cinque intervalli da 3 minuti, quindi dopo quattro ore di guida ha registrato una media di 525 W (8 W/kg) negli ultimi tre intervalli.
Poi è arrivato quarto al Tour ceco, terzo all’Arctic Race of Norvegia e quarto a San Sebastian.
I professionisti preferiscono gli over-under piuttosto che gli sforzi costanti
Quale intervallo preferiresti fare?
- 5 minuti costanti VO2 max
- 5x 40/20 secondi al VO2 massimo
- 2 minuti al VO2 Max, 1 minuto di recupero e poi 2 minuti al VO2 Max
In base a ciò che ho visto negli ultimi 5-10 anni, i professionisti raramente eseguono la sessione n. 1. Invece, eseguono over-under: intervalli di breve durata e ad alta potenza con recuperi molto brevi. Diamo uno sguardo più da vicino alle sessioni n. 2 e n. 3.
Sessione n. 2: 5x 40/20 secondi al VO2 max
Gli anni 40/20 sono un classico, quindi non ho bisogno di spiegarli in grande dettaglio. Pedali molto forte per 40 secondi, facile per 20 secondi, quindi ripeti. È possibile utilizzare una varietà di obiettivi di potenza per ciascun intervallo a seconda dell’intensità desiderata e della durata complessiva della serie. Se stai lavorando sulla tua potenza esplosiva, potresti puntare al 150% FTP negli intervalli di 40 secondi e al 45% FTP negli intervalli di 20 secondi.
Ma quando si prende di mira il VO2 Max, esiste un metodo diverso popolare tra i professionisti. Abbiamo visto i ciclisti del Team Visma-Lease a Bike e degli UAE Emirates-XRG eseguire molte sessioni VO2 Max durante tutta la stagione. Molti dei loro allenamenti 40/20 includono intervalli intensi di 40 secondi e invece di intervalli di recupero nella Zona 1, correranno nella Zona 2 alta. Per i ciclisti professionisti con FTP di 400-450 W, ciò significa intervalli di recupero di 20 secondi a 270-300 W.
La teoria qui è che obiettivi di potenza di recupero più elevati aumentano gli adattamenti fisiologici e la risposta VO2 Max. Quando pedali a 100-200 W durante gli intervalli di recupero, stai allenando il tuo corpo per sforzi anaerobici più esplosivi. Ma quando recuperi a 270-300 W, stai allenando il tuo corpo a eliminare il lattato con una potenza elevata e ad aumentare la produzione totale durante l’intervallo.
È un equilibrio difficile da raggiungere perché non vuoi pedalare così forte durante gli intervalli di 20 secondi da non poter completare gli intervalli di 40 secondi. L’ho sperimentato durante l’allenamento e mi sono sorpreso della rapidità con cui il mio corpo è riuscito ad adattarsi al recupero a 250 W anziché a 175 W.
Sessione n. 3: 2 minuti al VO2 Max, 1 minuto di recupero e poi 2 minuti al VO2 Max
Hai mai notato come la maggior parte delle sessioni VO2 Max utilizzi un intervallo di recupero pari alla metà della durata dell’intervallo di lavoro? 40/20, 30/15 e ora, 2 minuti accesi e 1 minuto spenti. Il principio esiste da anni, ma pochi ne parlano l’importanza. Questi brevi periodi di recupero danno alle gambe il tempo sufficiente per riprendersi, ma non così tanto da sottrarre agli adattamenti fisiologici.
Gli anni 40/20 e 30/15 esistono da anni, ma pochi ciclisti hanno eseguito uno degli allenamenti preferiti di Visma Lease a Bike: 2 minuti, 1 minuto di pausa e 2 minuti di accensione.
Questa sessione suddivide un intervallo di 5 minuti in tre parti, rendendolo più gestibile fisicamente e mentalmente. Puoi ottenere una potenza davvero elevata durante il blocco di 5 minuti, ma non sarà così faticoso come pedalare per 5 minuti di fila.
Anton Schiffer, finalista della Zwift Academy e uno dei nuovi acquisti di Visma Lease a Bike per il 2026, ha pubblicato alcuni allenamenti VO2 Max quando ha iniziato a essere allenato da uno dei trainer di Visma Lease a Bike. Come tutti i ciclisti Visma Lease a Bike, da allora ha nascosto i suoi dati di potenza, ma abbiamo ancora accesso ad alcune di quelle prime sessioni.
Per prepararsi alle ultime gare della stagione, Schiffer ha completato un blocco di allenamento che includeva più allenamenti VO2 Max, inclusa la serie da 2/1/2 minuti. Con una potenza di picco di 495 W in 5 minuti, Schiffer ha puntato a 485 W durante ogni intervallo di 2 minuti e a 220 W durante l’intervallo di recupero di 1 minuto. Ecco uno sguardo più da vicino al file di potenza.
Schiffer – Sessione VO2 Max da 2/1/2 minuti di Visma LAB
- 5 minuti di potenza: 411w (NP 447w)
- Intervallo di 2 minuti n. 1: 483w
- Intervallo di 2 minuti n. 2: 482w
Il messaggio di fondo qui è che i professionisti eseguono gli over-under in modo da poter accumulare più tempo con una potenza in uscita maggiore rispetto a uno sforzo in condizioni stazionarie. Questo li aiuta a superare i propri limiti, superando i limiti fisici e “portando” il loro VO2 Max a una potenza maggiore. Lasciami spiegare.
Se fossi un ciclista professionista, supponiamo che la tua potenza massima in 5 minuti sia di 450 W. Nella sessione n. 1, potresti essere in grado di eseguire alcuni intervalli di 5 minuti a 430 W prima di essere colpito da un’enorme quantità di fatica.
Nella sessione n. 2, invece di limitare il tuo obiettivo di potenza a 450 W, potresti eseguire 40/20 secondi a 480 W con recuperi di 200 W. Con meno affaticamento alle gambe, potresti probabilmente eseguire 3-5 serie da 40/20 accumulando una notevole quantità di tempo a 480 W (sopra la tua potenza VO2 massima).
Nella sessione n. 3, potresti puntare a 460 W durante ogni intervallo di 2 minuti con 1 minuto a 200 W per il recupero. Ancora una volta, questo ti consente di accumulare tempo al di sopra della tua potenza VO2 Max, terminando contemporaneamente ogni intervallo con meno fatica rispetto a quando pedalassi per 5 minuti a tutto campo.
Cosa togliere da tutto questo?
Si trattava di molte informazioni, quindi suddividiamole in alcuni aspetti chiave. Cosa possiamo imparare dai professionisti che allenano il loro VO2 Max?
- Allena la tua resistenza alla fatica, non solo la tua potenza di picco di 3-5 minuti
- Usa i sovrapposti per accumulare più tempo con una potenza maggiore
- Percorri i tuoi intervalli di recupero nella Zona 2 per aumentare gli adattamenti aerobici
- Invece della classica e brutale sessione VO2 Max di 5×5 minuti, prova questi:
- 5 serie da 5x 40/20 (130% FTP / 70% FTP)
- 8×3 minuti VO2 Max con 3 minuti di recupero (120% FTP / 60% FTP)
- 4x 2 minuti acceso, 1 minuto spento, 2 minuti acceso (130% FTP / 65% FTP / 130% FTP)
Dati di analisi energetica per gentile concessione di Strava
Strava salsa estensione
Piloti:
Anton Schiffer
