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Chi non ama porsi obiettivi ciclistici audaci all’inizio del nuovo anno?
Se ti sei impegnato in un fondo da paura, in un campionato di gare ad alta velocità o semplicemente vuoi essere più in forma e più veloce di prima, il miglior allenatore di USA Cycling Jim Miller è qui per aiutarti.
Miller ha ha portato il Team USA a dozzine di medaglie olimpiche e ha fatto da mentore ad alcuni dei più grandi artisti della nazione, tra cui Taylor Phinney, Kate Courtney e Christopher Blevins.
Il leggendario allenatore ha condiviso con Velo i suoi migliori consigli per gli atleti autodidatti che desiderano monitorare e decomprimere i propri dati di allenamento ciclistico.
È un punto di partenza in cinque punti prezioso per tutti, dai mega-nerd dei misuratori di potenza ai nuovi principianti che provano la loro prima fascia cardio.
Sia che tu stia mantenendo le cose semplici con la versione gratuita di Strava o sei diventato un maniaco dei dati con un top di gamma TrainingPeaks conto, questi suggerimenti potrebbero far avanzare rapidamente la tua forma fisica nel 2025.
Quindi approfondiamo:
Non lasciarti sopraffare
Ore, tempo, velocità, cadenza, frequenza cardiaca, potenza, potenza normalizzata, VAM… e adesso?
Dall’unità principale della tua bicicletta fuoriescono così tanti dati che è difficile sapere da dove cominciare. Piattaforme come Xert, Strava e il software TrainingPeaks utilizzato da Miller e da molti coach professionisti portano l’analisi ancora più in là.
È un campo minato di parametri che può sembrare impraticabile.
Miller consiglia agli atleti autoallenati di mantenersi semplici (stupidi) e restringere la concentrazione.
“Anche un allenatore esperto può riuscire a guardare e ad eseguire azioni solo da sei a otto parametri alla volta”, ha detto Miller Velo. “Penso che per gli atleti autodidatti o autoallenati sia ancora meno.
“Se chiedi a un certo numero di allenatori quali numeri stanno guardando, otterrai risposte molto diverse”, ha detto Miller. “Ma ci sono alcuni punti in comune. E questo non significa che qualcuno di loro sia buono o cattivo, o che qualcuno sia più o meno importante di altri. Significa semplicemente che quelle metriche particolari forniscono decisioni attuabili per un coach o un utente.
“Suggerirei ai ciclisti di guardare tre o quattro numeri e di seguirli mentre iniziano.”
Le ore sono in cima alla gerarchia della formazione
Miller non ha una gerarchia di dati eccessiva. Ad esempio, non crede che la potenza normalizzata sia più importante della VAM, o che la frequenza cardiaca massima significhi più dell’equilibrio della pedalata.
Invece, il guru dell’allenamento dell’USAC sceglie i dati che forniscono dettagli sulle esigenze e sulle ambizioni uniche di un atleta.
Tuttavia, Miller suggerisce che un pilota autoallenato alle prime armi inizi in un posto.
“Le ore sono davvero una buona cosa da tracciare, qualunque sia il livello di un pilota, ma soprattutto di un pilota alle prime armi. Sembra molto semplice, ma ti darà una comprensione rudimentale del carico”, ha detto Miller in una recente videochiamata.
“Diciamo che una settimana ‘grande’ per un dilettante è di 12 o 13 ore settimanali. Ciò ha bisogno di contesto nelle loro abitudini di allenamento generali”, ha affermato Miller. “Ad esempio, la differenza tra una settimana di sette ore e una settimana di 12 o 13 ore non sembra molta, ma è un enorme cambiamento proporzionale nel carico e nella fatica.
“Tenere una traccia di base del tempo sulla bici è un modo semplice e veloce per monitorare i progressi e la coerenza. Aiuta anche a pianificare il futuro.”
Apprezza il tuo grafico del Performance Manager
Le cose diventano un po’ più complesse con la prossima raccomandazione di Miller, ma non preoccuparti; non è proprio scienza missilistica.
Miller ritiene che la “tabella di gestione delle prestazioni” dovrebbe essere la stella polare dell’allenamento ciclistico di ogni atleta.
La maggior parte delle piattaforme di formazione moderne pongono una tabella di gestione delle prestazioni al centro della propria offerta.
Il “PMC” è stato introdotto da TrainingPeaks molto tempo fa come mezzo per misurare l’affaticamento a breve termine, la forma fisica a lungo termine e la “forma” che bilancia i due. Strava Premium ora ha la propria tabella “Fitness e freschezza” e Xert ha una “Grafica di gestione della progressione”. Altri concorrenti hanno simili.
“Incoraggio vivamente qualsiasi dilettante a tenere traccia di CTL (carico a lungo termine), ATL (carico a breve termine) e TSB (bilanciamento dello stress da allenamento) nel proprio gestore delle prestazioni”, ha affermato Miller. “Questi sono ottimi parametri che ti daranno immediatamente un’idea di dove ti trovi.”
L’equilibrio dello stress da allenamento (noto come “forma” in Xert e Strava) è uno dei parametri più utilizzabili che ogni atleta possa desiderare. In poche parole, ti dice quanto sei fresco e pronto in un dato giorno.
“Suggerirei a qualcuno di mantenere il proprio TSB TrainingPeaks tra 10 positivo e 10 negativo”, ha affermato Miller.
“Si tratta di un buon range, ma senza molta varianza. Se un atleta si mantiene in quella larghezza di banda, non si affaticherà pericolosamente o si riposerà eccessivamente, entrambe cose molto negative per le prestazioni.
Regola dei kilojoule
Se la durata (o le ore) è la base spugnosa del tuo programma di allenamento ciclistico, i kilojoule sono la gustosa glassa spalmata sulla parte superiore.
Miller suggerisce che gli atleti autoallenati utilizzino i kilojoule (kJ) calcolati da un misuratore di potenza per ottenere un indicatore di intensità e sforzo. Il conteggio totale dei kilojoule di una corsa fornisce un’idea del dispendio energetico e viene utilizzato nel ciclismo professionistico per suggerire i livelli di sofferenza.
Se non disponi di un misuratore di potenza, non temere: sono disponibili parametri simili. Le stime delle calorie basate sulla velocità e sulla frequenza cardiaca forniscono informazioni comparabili, anche se imperfette.
“I kilojoule ti daranno una migliore comprensione della tua intensità per un periodo di tempo”, ha detto Miller.
“Quindi, se lavori sette ore questa settimana, sette ore la prossima settimana, ma la tua spesa in kilojoule è di 3000 kilojoule una settimana contro 2000 kilojoule quella successiva, ciò suggerirà che il tuo ritmo di lavoro era completamente diverso.
“Guardare i kJ insieme alla durata ti dà un’ottima comprensione del carico complessivo”, ha affermato Miller. “Uno fornisce una visione del volume, l’altro dà conto dell’intensità.”
Il conteggio dei kilojoule e delle calorie aiuta anche gli atleti a capire come alimentare adeguatamente i loro allenamenti. In caso contrario si rischiano scoppi a metà corsa e carenze energetiche in alta stagione.
Sii coerente e apprezza il quadro generale
L’ultimo punto di Miller chiude il cerchio del primo (“Non lasciarti sopraffare”).
Esorta gli atleti a mantenersi coerenti nel loro allenamento ciclistico e ad apprezzare il quadro generale. Le piccole cose poi si risolveranno da sole.
“Per un dilettante che sta iniziando, il valore di TrainingPeaks o di qualsiasi piattaforma simile è semplicemente quello di poter vedere cosa fai. Se il tuo calendario è vuoto, vuoto, vuoto, puoi costantemente vedere che non stai facendo abbastanza”, ha detto Miller Velo.
“Se guardi il tuo calendario da una prospettiva macro e vedi che è completamente pieno, è motivante. Hai questa “cosa” in corso, hai questa coerenza”, ha detto Miller. “Stai applicando la disciplina e questo quasi ti rimotiva a continuare a lavorare, ad allenarti e a dare il massimo.
“Più riesci a mantenere la costanza, più apprezzerai ciò di cui hai bisogno dal tuo allenamento ciclistico. Quindi inizierai a capire quali dati contano davvero per te e a cosa devi rivolgerti.”
Buon allenamento!
Buon anno nuovo da USA Cycling! Auguro a tutti il successo con i loro obiettivi ciclistici per il 2025. Quali obiettivi insegui quest’anno? ♂️ pic.twitter.com/lj78o8oZZa
— USA Cycling (@usacycling) 1 gennaio 2025
