Pubblicato il 4 giugno 2026 10:26
Mi dispiace darti la notizia, ma se ti piace molto andare in bicicletta, probabilmente le tue ossa ti odiano.
Perché? Perché il ciclismo è un disastro per la salute delle ossa.
La dinamica ad alto volume e a basso impatto della guida e l’enorme richiesta di energia di questo sport si scontrano per creare una tempesta perfetta che colpisce la densità minerale ossea.
Questo vortice biologico può lasciare i ciclisti con scheletri gessosi soggetti a stress o fratture traumatiche. Nei casi peggiori, la salute delle ossa peggiora fino all’osteopenia o all’osteoporosi.
Non cliccare ancora: questa non è solo una storia spaventosa.
La stessa UCI ha definito il ciclismo “una tempesta perfetta” per la salute delle ossa in una nota orientativa scritto quest’estate dai migliori pensatori della scienza dello sport.
E le prove sono ovunque.
Questo recente studio sui corridori del WorldTour ha detto tutto – “Basta una stagione nel ciclismo professionistico per incidere negativamente sulla salute delle ossa”.
La stessa ricerca ha scoperto che la crisi della densità ossea del ciclismo non è limitata ai professionisti che spingono più di 300 watt per più di 30 ore a settimana.
L’articolo conclude che i dilettanti che si allenano anche solo 6-12 ore a settimana hanno probabilmente livelli di densità minerale ossea inferiori a quelli raccomandati dal North American Health Survey.
Purtroppo scrivo per esperienza: sono uno di quei tipi normali con le ossa fragili. Mi è stata diagnosticata l’osteopenia diversi anni fa mentre ero nel profondo di un disturbo alimentare e ROSSO-S.
Ma non buttare ancora via le ruote.
Alcuni semplici interventi sulla dieta e sullo stile di vita, e forse… orrore shock – un po’ di allenamento incrociato manterrà le tue ossa forti finché non avrai completato tutte le categorie master.
Perché il ciclismo è una “tempesta perfetta” per la salute delle ossa
Lo stile di vita di chiunque si identifichi come “ciclista” è in diretto contrasto con la buona salute delle ossa.
Allenamento ad alto volume.
Allenamenti senza carico meccanico.
Bassa disponibilità di energia, intenzionale o meno.
E per i guerrieri del fine settimana che spingono sui pedali ogni ora non stanno spingendo carta, stress elevato e sonno scarso.
Fattore di rischio 1: Carico, quale carico?
L’osso si adatta al carico meccanico, sia esso derivante dall’impatto con il suolo (es. camminare) o dalla forza muscolare (es. sollevare, spingere).
I roadie che pedalano su un bell’asfalto liscio e flettono a malapena un muscolo sopra il core sono alcuni degli atleti meno “carichi” nello sport.
Si ritiene che le forze irregolari e la coppia multidirezionale della MTB siano migliori per le ossa rispetto alla guida fluida su strada, ma i margini sono minimi.
E la ghiaia? Immagino che dipenda se è necessario gioca a fare un’escursione in bicicletta come i guerrieri che hanno resistito all’Unbound di quest’anno.
Fattore di rischio 2: volume di allenamento e “riassorbimento osseo”
Il ciclismo è uno sport ad alto volume. Anche il ciclista amatoriale più affamato di tempo si allenerà molto più a lungo di chi preferisce sollevare bilancieri o battere i marciapiedi.
Ciò lascia i ciclisti più esposti ad alcuni degli svantaggi metabolici dell’allenamento.
L’esercizio provoca una cascata di cambiamenti metabolici ed endocrini che possono indurre le ossa a rilasciare minerali nel flusso sanguigno, incluso il fattore determinante dello scheletro che è il calcio.
Questo “riassorbimento” e la mancanza di carico fanno sì che ogni chilometro pedalato comprometta la salute delle ossa.
Fattore di rischio 3: scarsa disponibilità di energia?
Non è solo la ricerca per ottimizzare il lato “potenza” del parametro watt-per-chilo del ciclismo che seppellisce la salute delle ossa.
Il denominatore nell’equazione è altrettanto problematico.
I ciclisti che inseguono il “peso da gara” possono, sia intenzionalmente che involontariamente, immergersi in periodi di scarsa disponibilità di energia.
Questi deficit fanno saltare la miccia di diversi sistemi metabolici e mettono in una spirale discendente la salute dello scheletro.
La produzione di ormoni necessari per la riparazione fisica e per la salute riproduttiva e immunitaria non è ritenuta essenziale da un corpo che muore di fame. L’energia viene invece conservata solo per ciò che è necessario per la sopravvivenza immediata.
Costruire le ossa è una delle tante cose che possono aspettare.
Inoltre, una dieta “di taglio” a basse quantità è probabile che sia povera di minerali chiave che promuovono la densità ossea, a meno che un atleta non integri in modo proattivo.
Come allenarsi intensamente e mantenere la salute delle ossa
Il racconto?
Inseguire i watt e ridurre il peso – o anche solo una di queste cose isolatamente – può fare male alle ossa.
Ma non deve essere così.
Se sei un ciclista impegnato con un carico di allenamento anche moderato, questi semplici interventi ti aiuteranno a salvaguardare il tuo scheletro.
Intervento 1. Dieta: Quantità
Dimentica le vecchie regole di resistenza: mangiare non è “imbrogliare” e prendere un gel durante il giro di gruppo non è “debolezza”.
Garantire un’adeguata disponibilità di energia è il fondamento della progressione atletica ed è essenziale per una buona salute delle ossa.
Gli scienziati dello sport suggeriscono che gli atleti di resistenza puntano a una disponibilità energetica di circa 40-45 calorie per chilo di massa magra al giorno per mantenere la funzione metabolica primaria.
Non sai a cosa servano effettivamente questi numeri?
Non preoccuparti, nemmeno noi.
Il punto è che i ciclisti devono mangiare bene, sempre.
Gli atleti d’élite ora mangiano più che mai per alimentare una fornace che alimenta allenamenti più efficaci e aumenta la loro “capacità di rimbalzo”.
Coloro che desiderano ridurre il peso mantenendo ossa forti ed evitando RED-S dovrebbero mantenere piccoli i deficit calorici giornalieri e settimanali.
Un’alimentazione adeguata prima, durante e dopo l’allenamento è particolarmente essenziale.
Intervento 2. Dieta: Composizione
Carboidrati
La rivoluzione dei carboidrati che ha rimodellato l’alimentazione d’élite è in arrivo per il tuo scheletro.
C’è prove emergenti che l’assunzione di carboidrati è più importante per la salute delle ossa rispetto all’apporto calorico totale, ovvero che un deficit di carboidrati è più dannoso di una carenza di proteine o grassi.
La nota di ricerca dell’UCI suggerisce che i ciclisti che si allenano 1 ora al giorno dovrebbero assumere 5-7 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno.
Coloro che pedalano fino a 3 ore al giorno devono aumentare la dose fino a 6-10 g/kg.
Stai andando fuori di testa per un grande giro nel fine settimana? 8 g/kg, minimo.
Mi chiedo quanti carboidrati hai In realtà mangiare?
Probabilmente non sono così tanti come pensi. I dilettanti tendono a sovraindicizzare grassi e proteine e a sottoindicizzare carboidrati.
Questo Elenco degli alimenti a base di carboidrati della School of Medicine dell’Università della Virginia fornisce una guida pratica sul contenuto di carboidrati di dozzine di alimenti comuni, per tua informazione.
Proteine e grassi
Ma massimizzare i carboidrati non dovrebbe significare ridurre al minimo proteine e grassi.
Noi indagato qui perché gli atleti di resistenza hanno bisogno di assumere proteine come i bodybuilder. Aiuta a ottimizzare il recupero e promuovere la progressione delle prestazioni.
Sono vitali anche per la salute delle ossa: le proteine contribuiscono per circa il 50% al volume totale delle ossa e costituiscono un terzo della sua massa.
Punta a circa 2 grammi di proteine per chilo di massa corporea per mantenerti forte.
Infine, i grassi sani sono una fonte essenziale di calorie ricche di nutrienti che aiutano a garantire la disponibilità di energia.
La conclusione qui è che la quantità e la qualità della tua dieta dovrebbero avere la stessa gravità delle tue nuove ruote scintillanti e della collezione di Strava KoM.
Detto questo, non c’è bisogno di ossessionarsi per le etichette degli alimenti nello stesso modo in cui passi ore a procrastinare il tuo prossimo casco.
Non è necessario che il raggiungimento delle raccomandazioni macroeconomiche di base diventi scienza missilistica. I dietologi in genere consigliano di tenere un diario alimentare di base per 4-5 giorni e di fare alcuni calcoli di scuola elementare per valutare cosa necessita di miglioramento.
Lasciare un rigoroso conteggio delle calorie agli atleti professionisti o a coloro che hanno esigenze mediche.
Calcio
Il calcio è l’impalcatura centrale delle ossa. Insieme al fosfato, è la chiave della “mineralizzazione” che rende le ossa forti e rigide.
Un calcio alimentare inadeguato è un disastro a doppio senso per la salute delle ossa. Nega alle ossa ciò di cui hanno bisogno per ripararsi, provocandone la disgregazione attiva. Le ossa “liberano” il calcio nel sangue durante i periodi di deficit in modo che possa essere utilizzato per supportare altre funzioni essenziali.
Quindi a quanto pare tua madre non mentiva quando ha detto che diventerai grande e forte se bevi il tuo latte.
“Big Milk” afferma che i normali latticini sono una delle fonti di calcio più biodisponibili che puoi ottenere.
Oltre al latte, altre fonti di calcio di qualità includono verdure a foglia verde e latticini come formaggio e yogurt.
Se si vuole una raccomandazione intangibile, si ritiene che gli atleti dovrebbero assumere una dose giornaliera di 1.200 mg di calcio, idealmente da “cibo vero”.
Gli integratori dovrebbero essere utilizzati come ultima risorsa.
Vitamina D
Una cosa tu Dovrebbe integratore per le ossa e la salute generale?
Vitamina D.
La cosiddetta “vitamina del sole” aiuta il corpo ad assorbire il calcio e a convertirlo in massa ossea.
La vitamina D può essere ottenuta naturalmente dall’esposizione ai raggi UV o attraverso la dieta. Tuttavia, a meno che tu non viva in Arizona o ad Atacama, è notoriamente difficile raggiungere i consigli quotidiani senza prendere qualche pillola.
C’è una ragione per cui la vitamina D è una delle poche fondamentali integratori universalmente utilizzati dai professionisti del WorldTour.
Intervento 3: Formazione trasversale e stile di vita
Per molti, il cross training è la componente essenziale dello stile di vita ciclistico che viene opportunamente dimenticato, depriorizzato o totalmente ignorato.
Se questo si applica a te, è ora di stringere i denti.
Prendi l’abbonamento della palestra dal retro del portafoglio e prendi le scarpe da corsa dal fondo dell’armadio.
L’attività che carica lo scheletro è essenziale per i ciclisti che desiderano mantenere la densità ossea e garantire la longevità atletica. Pensa a correre, saltare, sollevare pesi pesanti o dare pugni e calci.
Hai poco tempo?
Questo documento, scritto in collaborazione con Mathieu Heijboer, responsabile delle prestazioni di Visma-Lease a Bike, suggerisce che brevi e regolari attacchi di salto ad alto impatto possono essere sufficienti per mantenere la massa ossea.
Ma questo non dovrebbe essere usato come una carta “esci gratis dalla palestra”.
Tutto i ciclisti dovrebbero allenarsi per la forza. I vantaggi sono ben provati e ampiamente accettati, anche dagli scalatori più magri del WorldTour.
Quindi ora hai una scusa per abbracciare il tuo Rocky interiore e andare a fare un po’ di distensione su panca e curl per bicipiti, preferibilmente mentre ascoltando “Eye of the Tiger”.
E a proposito di cross-training è ovvio che anche tutti gli altri componenti essenziali per il successo atletico contribuiscono alla buona salute delle ossa.
L’allenamento dovrebbe essere intelligente e non andare oltre ciò da cui puoi recuperare. Il sonno dovrebbe essere abbondante. E lo stress dovrebbe essere minimo, o almeno gestito nel miglior modo possibile.
Monitoraggio della salute delle ossa
La densità ossea viene valutata con una scansione DEXA, in genere dell’anca e della colonna lombare e, occasionalmente, del polso.
Le squadre WorldTour in genere testano i punteggi ossei dei loro corridori durante i controlli sanitari annuali di routine. Alcuni atleti possono sottoporsi a screening più regolari se hanno una storia di fratture o problemi dietetici e ormonali.
Fare Voi hai bisogno di controllare la tua densità ossea?
È ritenuto necessario solo se soffri di fratture da stress inspiegabili o presenti sintomi persistenti di bassa disponibilità di energia o RED-S.
Considera la perdita di peso, i cambiamenti dell’umore e della libido e il calo delle prestazioni come potenziali segnali di allarme.
A quelli con diagnosi di bassa densità ossea e/o RED-S verranno probabilmente prescritti integratori e verrà consigliato di collaborare con dietologi e formatori esperti.
E per concludere con una nota positiva, la bassa densità ossea non è la fine. Con tempo e pazienza si può ripristinare.
Con una revisione completa del mio allenamento, della mia dieta e della mia mentalità, i miei punteggi ossei hanno iniziato ad aumentare, anni dopo la mia diagnosi di osteopenia.
Ma credetemi: la soluzione migliore è non lasciare che la salute delle ossa diminuisca.
Le fratture da stress non sono divertenti.
Quindi pedala in modo intelligente, mangia bene e corri, solleva o salta. Le tue ossa ti ringrazieranno più tardi.
